ビタミンB1（チアミン）

以前の記事で水溶性ビタミン、その後の記事ではビタミンCについてまとめましたが、

今度はビタミンBを順番にまとめようと思います。

一度に全部はムリなので一つずつ。また、常に研究は続けられているため、新たな情報があれば追加としてまとめていきたいと思います。

今回はビタミンB1 （チアミン）についてです。

[概要]
・ビタミンB1とは水溶性のビタミンの一種であり、別名チアミンと呼ばれる。

・不足すると疲れを感じやすくなったり『脚気』という病気になる。

・過剰摂取の害は報告されておらず、ビタミンCとと比べてなお安全なビタミン。しかし多く摂っても排泄されるのであまり意味はない。（ただし人によってはアレルギーが報告されている）

・アルコールの分解にも関係

[体内での主な役割]
・糖質（グルコース）や脂肪酸をエネルギーに代謝する際に必要。（TCAサイクルにて）

・チアミン二リン酸に変換され、補酵素として働く。

・アセチルコリンの遊離を促し、神経伝達に関与。

[1日摂取目安量]
成人男性：1.1mg （=1100μg）成人女性：0.8mg （=800μg）

あるいは摂取エネルギーに対して 350μg/1000kcal 必要

[欠乏症]
・十分なカロリーを摂取してもエネルギーに変換できず、体に蓄積しやすい。

・エネルギー産生不足から疲れを感じやすくなる、免疫力低下。皮膚や粘膜が荒れる。

・食欲不振、倦怠感、手足のしびれ、むくみ、動悸などいわゆる夏バテ症状。

・記憶力や集中力低下。

・脚気、代謝性アシドーシス、脳症、心筋代謝異常など。

[過剰症]
特に無し。強いてあげれば大量摂取によりアレルギー症状が出る人もいるらしい。

[多い食べ物]
肉・魚介類全般、キノコ類
※米はほとんどビタミンB１を含まないので注意（ヌカ部分に含まれるため玄米は多少含む）
むしろ必要量を増大させ夏バテしやすくなる。アルコールもまたビタミンB1不足を招きやすい→飲むときは十分ビタミンB1を摂ること
含有量一覧

[注意点など]
・ビタミンB1はビタミンCと同じく、水溶性ビタミンの中でも特に不安定で、熱、アルカリに弱い（弱酸性で安定）。水に非常に溶けやすく、米などは含有量の1/3は失われると考えて良い。アルカリに弱いため重曹などを用いるときはさらに失われる。

・また、吸収効率も低いため、進行時の脚気、胃腸が弱っているときには吸収しきれないこともあり、この時は高吸収率のビタミンB1誘導体を摂取する必要がある（一般にはアリナミンAなどが有名）。
ニンニクなどに含まれるアリシンはビタミンB1と結合してアリチアミンとなり、吸収率がUP。なので肉とニンニク（加熱した方が胃を傷めにくい）の組み合わせはGOOD。
　またアリシンはビタミンB1を体内に留める作用もあるためなおさら望ましい。